マラソントレーニングといっても様々なものがあります。
特に、初心者の方はどうしていいか悩むものかなと思います。そういう時はやみくもに走るんでなく、時間や距離ということを決めてからトレーニングに挑むと効果的で習慣化もしやすくなります。
今回はそんなマラソントレーニングについて解説していきます。無理なくできるだけ楽しめるようにトレーニング設計していきましょう。
マラソントレーニングの種類
Contents
一般的なマラソントレーニングを紹介いたします。
基本的に、「全員におすすめ」というものは存在しなくて、やりやすい方法でやりやすく初めてみたらいいのではないかと思っています。
あくまで基本の型ではありますので、まったく馴染めないなんてことはないと思います。自分が求めていて効果的だなと思うことから始めてみてください。
時間走
距離走
LSD（Long Slow Distance）
ペース走
インターバルトレーニング
クロスカントリー走（野外走）
トレイルランニング
それぞれ簡単に紹介していきますね。
時間走
その名の通り
30分、60分、90分など時間を区切って走ることをいいます。
「朝に30分だけ走ろう」「夜帰ったら1時間走り込みをしよう」など、かなり多くの人が使っているやり方といえます。
距離走
5km 10km 15km 20kmといった距離を目的にするトレーニングです。
距離表示の出るGPSウォッチやスマホがあると便利ですよね。整備された公園などに行くと距離表記もありますので、そういった整備された施設を利用するのもいいですね。
LSD（Long Slow Distance）
ゆっくり長くを意識したトレーニングとなります。走るペースとしては早歩きより少し早い程度で大体1キロ6分〜8分で走れるくらいのスピードになります。
目的としてはマラソンをするための体作りといえます。脚力強化・心肺機能の強化を行うことでトレーニングの幅を広げることができます。
負荷が軽いので、マラソン初心者でも取り組みやすいトレーニングといえます。
上に挙げたようなマラソン効果は、一定のペースで走り続けることで得られます。もっと早くいけるからといってペースを早めては「疲れ」も出てくるので注意が必要です。
ペース走
マラソントレーニングの中でも、王道と言われるのがこのペース走になります。
ペース走とは、一定の距離を一定のペースで走るトレーニングになります。
まずは走る距離とスピードを設定します。個人の体力や目標に応じてこのあたりは調整する必要があります。
例えば1kmを６〜７分で走って合計５km走りたいとか、距離とスピードを設定をするということ。
ランニング初心者の方でも上級者でも使えますし、マラソン大会完走を目標に行動しているなら尚更活用すべきトレーニングといえます。
このトレーニングを積んで練習すれば、自分が今どのくらいの速度でどのくらい走れるというのが見えてきます。
また道中のペース配分を考え学ぶのにも適していて、目標のタイムに向かってトレーニングできることになります。
インターバルトレーニング
「スピードを上げて走る」と「休憩（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニングになります。
休憩と書いてますが、不完全休憩であり体は完全に止まりません。（座ったり、寝転んでは駄目です）
このトレーニングを行うことで心肺機能を高める効果があります。
このトレーニングは初心者向きではなく、マラソン中級者上級者といったなれた人が行うトレーニング方法になります。
・ポイントは全力でなく80％〜90％の力でやりきること
・フォームを意識すること
・練習頻度は週1〜2回程度にしておくこと
疲れてくると変なフォームで崩れて走ることあると思います！特にインターバルトレーニングなら尚更ですね。
インターバルトレーニングは、精神面の強化にも繋がるのでスタートしたら目標数を走りきりましょう。
クロスカントリー走（野外走）
公園内の芝生や、舗装されていない道を走るトレーニングです。
砂利道やコンクリートの上でない限り、足に優しく故障怪我のリスクも抑えられますが、転倒には注意が必要です。
このトレーニングを行うことで、脚力・体幹強化に繋がります。
トレイルランニング
クロスカントリー走の中でも、険しい部類に入るものがトレイルランニングです。
野山を走ることで、脚筋力の大きな強化が期待できます。
でこぼこ道、足場の悪い道も走るので、悪路に対しての適応力もつきます。
マラソントレーニング毎日のプラン
トレーニング方法はわかったけど
マラソントレーニングってどう組み立てれば有効なの？
どう組み合わせれば効果的なの？
っていう疑問がでてくると思います。
毎日プランというと、毎日走らなければまたいけないの？と思いがちですがそんな事はありません。
基本的には、トレーニング→食事→休憩の３つがうまいこと回っていくことで最大の効果を発揮します。
毎日練習したからといって
怪我してしまったり、やる気を無くしてしまったら意味ないですもんね。
そのため週2〜３日走れれば全然いい方で、大事なのは長いことそれを続けられる状態の事です。
そのため毎日プランとして設計しつつも休憩をはさみ、続けられるようにトレーニングの予定を組み込んでいく事が重要です。
それに企画とかマラソン選手でもない限り、毎日走る必要はありません。
下記に簡単に練習イメージを書いていきます。
毎日プランイメージ
月曜 朝or夜 30分ランニング
火曜 筋力トレーニング
水曜 朝or夜 30分ランニング
木曜 休み
金曜 朝or夜 60分ランニング
土曜 筋肉トレーニング LSD+距離走20㎞
日曜 休み
仕事をしていたり、アルバイトをしている学生だったりするとそこまで時間が取れない人も多いはず。
実践すれば分かりますが、上のようなプランでも1か月も続けばかなり凄いです！
普段トレーニングしていない人が１か月も続けられれば、かなり体力がつくので強度を上げることもできるでしょう。
マラソン大会に向けてのトレーニング
マラソン大会に出ることを目指すならば、自然とメニューの質も内容も変わってきますよね。
最初は短い距離の大会を選び、徐々に距離や内容が濃いものにランクアップしていく必要があります。
マラソン大会は夏場は暑くて危険なため避けられる傾向にあり、11月から４月に行われる事が多いです。
夏場にもやりたいのであれば、夜に行われるマラソン（ナイトラン）大会参加を目標に行動してみるのもいいですね。
以下は一例ですがマラソン大会前のプランとして検討ください。
私は過去にこのメニューを大会開始の3週間前からして、10kmマラソンの大会に出たことがあります。
月曜 LSD60分ラン
火曜 LSD60分ラン
水曜 LSD60分ラン ＋筋トレ
木曜 休み
金曜 LSD30分 ＋ 10kmマラソン
土曜 時間走60分 ＋筋トレ
日曜 休み
まとめ
トレーニングについてまとめてきましたが、個々人の体力や筋力量によって変わってくるので無理をせず続けられる範囲で初めていけば問題ありません。
大事なのは継続であり、２〜3日で終わることをやっても対して意味はありません！
健康の為、体力UPの為など目的に合わせて気軽に取り組んでみてください。
