「いつ走ろうか」ランニングを始めたては特に考えてしまいませんか？
ランニングに最適な時間は人それぞれだけど、「体にとってベスト」となるのが
・朝起きてから30分以降
・寝る3時間以上前
と言われています。
朝ランは体への負担も大きくやめたほうがいいという情報もありますが、その理由は朝が一番体温が低いことに関係します。
この記事では、効果的なランニングをするための方法について書いていきますね。
朝ランのメリット・デメリット
Contents
朝ランのメリット
まず朝ランのメリットですが
・一日を気持ちよい気分で過ごせる確率があがる
・体内時計がリセットされて睡眠の質が向上
・朝ラン後はより一層頭が冴える
・人も少ないので快適に走れる
朝ランのデメリット
・眠い
・習慣化のハードルが少し高い
・一人で走るのが基本
・やりすぎると午後つらい
仕事や学校の環境によって左右されると思いますが
朝ランが習慣化でき自分のペースを守れれば、一日をより充実したものに出来るということがわかりますね！
一度習慣化してしまえば、意識しなくても続けられます。
ランニングの効果的な時間は何時で、どのくらい走ればいい？
ランニングを行う時は、
・朝起きてから30分以降
・寝る3時間以上前
の時間を守るといいと言われています。
ランニングが健康目的の場合の走る時間は
２〜３kmほどの距離を週２〜３回の頻度で、２０分〜３０分程走れればいいとされています。
これは走ったり歩いたりを組み合わせても良いわけですし、目安としてベストなのは軽く汗をかきながらも、人と笑顔で喋れるくらいのペースと走るといいと言われているからですね。
一緒に走る人がいるかは人によりますが、運動量として求められる基準はそこまで高くないのがわかります。
また、時期によって走るのに適した時間は異なり
夏だったら熱中症対策として昼間はなるべく走らないこと。（走る時でも、できるだけ長い時間は控える）
冬は寒くて体も固まりやすいので、起床後直ぐは避けたほうが良いです！もし起きてすぐにやる場合は、体に温かいものを入れて入念にストレッチをしてから走りましょう。
そして、なにより避けたいのは食後すぐの運動！
食後は食べ物を消化するために胃に血液が集中しています。その時に運動をすると胃に血液が集中できなくなり結果的に消化不良の原因になります。
運動したりすると横っ腹が痛くなるのはそのため。できれば食後１〜２時間は運動をせず食べ物消化に血を使いたい所です。
仕事・家事で決まった時間に走れない場合
・夜は時間がとれないので朝早く起きて時間を作ります。
・早朝から仕事なので、夕方からしか走れません。
・シフト制なので時間がバラバラで安定しません。
・夜まで仕事なので朝しか時間とれません。
・子供の昼寝時間、旦那（妻）がいる時間にしか走れません。
と、人によって運動できる条件って異なります。
まず何よりも大事なのは、無理なく走り始めることであり、生活に組み込むことです。
今週はランニングの時間をとれないと思うなら、家の最寄り駅一つ前で降りて歩いて帰るなどして、意識的に歩く数を増やすのがいいかなと。
それだけでも一日30分のウォーキング時間が追加されますよ！
無理に詰め込むとハードルがあがるので、出来るだけ負荷のかからない方法で積み上げていきたいところですね！
朝起きてから30分後に運動したほうがいい理由は？
基本的に朝起きてすぐ走るのは、体に負担があると言われています。
というのも、朝は体も堅く起きていない状態だからと言われていて、主には以下の症状からきています。
・体温が低い
・体が堅くなっている
・水分不足（寝ている時に自然と汗をかくといいいますよね）
朝の体は、上記のような条件下にあります。
なので朝ランを始めたいという人は、起床後30分くらいは走るための準備をしてからランニングを始めましょう。
朝起きて水飲んですぐに出てしまうと、頭もボーッとしているし集中状態でなく抜け殻状態で走ることになり危が高まります。
まずは朝起きてから水分補給、軽く糖分をとって後にストレッチを念入りに行ってからウォーキング→ジョギングという感じで徐々に切り替えていきましょう。
そして朝ラン後にはしっかりと栄養補給をするのも大事なポイントです。
寝る前3時間前に済ませた方がいい理由は？
寝る前に激しい運動をすると、睡眠に影響が出ると言われていて寝る3時間前には済ませたほうがいいとされています。
快眠のためには体温が下がる夜の時間に激しい運動は控えたい所。激しい運動は体温をあげてしまい体も興奮状態になります。
なので寝る３時間前までには運動は済ませたい所ですね。
しかし運動といっても幅が広いので、もっと具体的に３時間前までに終わらせたほうがいい運動というのは
・ジョギング
・ウォーキング
・筋トレや汗をかく運動全般
の３通りです。
汗をかくような運動をすると、脳が興奮してしまったり体温上昇の関係で睡眠に影響してきます。
せっかく程よく疲れて寝ようとしているのに、寝るための障害を自分で作っていたら意味ないですよね・・。
もし何かしたいならば寝る３時間前以降はストレッチやドローインを実践してみてください！
ストレッチは自分が気持ちいいと感じる範囲内で１部分２０秒くらいを目安に。
ドローインは、インナーマッスルの強化にもつながるので習慣化したい運動です。
まとめ
人によって最適な時間は異なりますが、最低限守るのは
・朝起きてから30分以降
・寝る3時間以上前
という所です。
体のパフォーマンスをあげるために、この時間だけは避けてランニングをしたいところですね。
