膝が痛くなったり、翌日は筋肉痛になったりと自分には向いていないと思ってしまうことがあるかと思います。
実はこれって始めたての初心者あるあるで、続けるための壁として常に存在していて事あるごとにぶつかる壁です。
今回の記事では、初心者の方でもランニングを習慣化しやすい方法について紹介していきます！
少しやり方・考え方を変えるだけで、大きく変わったりもするので必見です。
ランニング初心者が知っておきたい気をつける点
Contents
まず、ランニングの初心者が確実に知っておきたいのは
「自分の筋力がランニングに耐えうるか？」ということになります。
ランニングは人が思っているよりも筋力バランスが大事になります。
自分の筋肉量を意識すること
２０歳を超えると年に１％ずつ筋肉量が減ると言われています。
しかも、走る時は体重の約３倍の衝撃が股関節に加わります。久しぶりに運動しようとしている人とかの体にはかなりの衝撃！
標準体重って身長によって違いますが、大きくオーバーしている人ほど負荷が高い、つまり肥満体型の人はランニングを選ぶのは向かないということになります。
年々減っている股関節周りの筋肉が減ることで、いきなり体重の３倍もの負荷がかかれば膝や足が痛くなるのは当然ですよね。
ストレッチを念入りに行なっても衝撃は一緒なので、初心者のほとんどが膝を痛めるというのも納得です。
だから水泳から始めるといいというなんてこと、よく聞きますよね。
膝が痛くなるのは体のサイン
ランナーあるあるですが、よく膝が痛くなります。
例えば２〜３km程度を走って膝を痛めたら、その距離を走れるだけの筋肉がついていないことになります。
走れば筋肉もついてきて体重も減りますが、まずはウォーキングなどを交えながら徐々に距離を伸ばすことにシフトしてみてください。
何よりも無理をするのは良くないので、自分の体と相談しつつランニングとウォーキングを織り交ぜてみるのが良いと言えます。
ランニング初心者が意識すべき４点
そしてランニング初心者でついつい間違えがちな行為ですが、以下のようなものがあります。
・ランニングしに出てきたのだから走り続けないといけない
・ストレッチは前後で念入りに
・底の厚いランニングシューズでケガ予防
・持ち物は最低限でいい
とりあえず走ってみるのが大事ではありますが、大切にしたい意識はあるので紹介していきます。
ランニング時でも歩いても良い
まず勘違いしている人がいますが、最初から最後まで走り続けなくては行けないということです。
どれだけ走れたか・走り続けられたかでなく、どれだけの時間・日数を走れたのか？の方がはるかに大事です。
特に始めたては、ストレッチを充分にした後はウォーキングから始めて、走れそうなタイミングだけ走ってみましょう。
コツは実現可能レベルを極限までさげることです！
まずは家を出てみる→少し走ってみようかなと思い走る→辛くなる少し前にやめる→歩く・・・と言うことの繰り返しが理想です。
走る時間が５分→１０分と繰り返していくうちに、自然と筋肉や体力が付き距離が伸びていきます。
ストレッチは前後で念入りに
ストレッチは念入りに行いましょう。
ランニング前は勿論ですが、ランニング後もストレッチをすれば更に怪我や疲れを減らすことができます。
走る前にすることで体もビックリしないで気持ちよく伸ばすことができます。何よりも自分の出来る範囲内で出来るのがポイントかなと。走り始めると止まるのも勿体なく感じてしまいますからね。
ストレッチの内容自体は難しく考えなくてOKで
アキレス腱、太ももを伸ばしたり、足首手首を回したり、軽くジャンプをするなどして体を温めましょう。こういったランニング前の行為により怪我の確率をグッと減らすことができます。
底の厚いランニングシューズでケガ予防
ランニングで一番怖いのは怪我です。
しかも足を炒めたりしたら、生活にも影響出ますからなんとしても避けたい所！
そのために一番といってもいいくらい大事なのは靴です。ランニング用の靴は出来れば普段の靴でなくてランニング（ジョギング）用の靴を選んでください。
サイズが合ってるのを買うために必ずお店にいき選び、なるべく靴底が熱いタイプの靴を選びましょう。
厚底シューズは箱根駅伝などで多くのランナーも愛用されているような靴で、足裏に掛かる衝撃を吸収して、長い距離を走しっても疲れにくく怪我もしにくいという特徴があります。
デメリットとしては
ランニングシューズは軽いタイプもあるので、軽いタイプと比べると若干重く感じでしまうかもしれません。
履いているか分からないくらい軽い靴と、厚底の安定したシューズ。
どっちを選ぶかは好みにもよりますが、ランニングシューズという意味ではどっちも試して好みのタイプに絞りましょう。
レースなどに出るなら、買ったばかりの新品でなくて使い慣れた靴のほうが安心して走れます！
靴が自分の足に馴染んでいないから、慣れていない靴で長時間走ると足を痛めたりしやすいです。
持ち物は最低限でいい
持ち物に関しては必要最低限にして、後は距離や時期により調節すればいいです。
家周りで30分くらいのランニングならば、持ち物はいらないかもしれません！近所なら家の鍵だけでいいと思うのは当然。あると便利と言うなら時間が図れるなにかタイマーや歩数計・スマートウォッチなどがあるといいかと。
やはり持ち物はなるべく少ないほうがいいです。
家から遠い距離を走るなら、スマホや飲み物も追加でほしい所！ジョギング用のウエストポーチなどに入れて走っている人が多いですね。
後は夏とか春とか時期によって持ちものは変わってきます。
冬なら飲み物はそこまで重要でないですが
走りにくくない感じで防寒具を着ましょう！この時の基準は寒すぎないこと。
動いたら自然と汗ばんできますから。
夏とかの暑い時期は、飲み物や帽子の着用が熱中症対策になります。帽子は家を出る時にすればいいので後は小銭だけ持っていくだけでいいかなと。
喉乾いたら直ぐに補給出来るように小銭だけ持っていれば安心ですよね。喉乾いたと思ったら自販機で買えばいいだけですし。
しかし飲みすぎるとトイレが近くなるので注意ですけどね！
